薄毛対策として生活習慣の改善は大事だとはわかっているものの、面倒くさかったり、日々忙しかったりで生活習慣はそのまま変えず、てっとり早く育毛剤や育毛サプリメントに頼りきっている人も多いと思います。
しかし、これから説明するように生活習慣の乱れは思った以上に育毛に悪影響を及ぼしてしまいます。特にAGA（男性型脱毛症）を発症している場合はその進行を加速させるとも言われていますので、是非、薄毛対策として生活習慣を見直してもらいたいと思います。
育毛剤や育毛サプリメントなどを活用しているのであれば、そのパフォーマンスを最大限引き出す効果も期待できます。
薄毛対策に良い生活習慣
睡眠
睡眠時間については、専門家の意見も分かれていますが、長くても短くてもよくないというのが近年の研究で明らかになっていることです。歳をとるにつれて睡眠時間は短くはなりますが、それでも6時間から7時間程度は眠りたいものです。
睡眠が重要だと言われる一つの理由が、睡眠が休息だけでなく人体の修復や成長のために重要な働きがあるためです。
従来は22時から翌2時までの4時間が成長ホルモンが最も多く分泌されるゴールデンタイムとされてきましたが、これは説明不足です。
性格には、就寝後2時間ほどの間に訪れる最初の深い睡眠時のノンレム睡眠時には、成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯とされており、髪の製造にも深い関わりがあると言われています。
特に最初に訪れるノンレム睡眠時には、睡眠全体で分泌される80％ほどの成長ホルモンが分泌されると言われていますので、入眠直後に質の良い睡眠をとるよう心がけることが重要です。
とはいえ、入眠直後に深い睡眠をとれば、夜更かししてもいいのかというと、そうではありません。研究の結果、日付が変わる前に入眠した方が多くの成長ホルモンが分泌されることもわかっています。
質の良い睡眠を誘導するには、日中の適度な運動、入眠の２～3時間前の入浴、入眠前の深い呼吸などがおすすめです。
適度な運動
適度な運動は人の健康全般に良い影響を与えることは周知のとおりですが、特に、ウォーキングをはじめ軽いジョギングや水泳などの有酸素運動は、無酸素運動に比べて白髪や脱毛リスクを抑えることができると言われています。
血行が促進され、毛乳頭や毛母細胞へ栄養素や酸素をより多く運ぶ効果も期待できますし、ゴースト血管を改善し毛細血管を増やす働きもあるとされています。
また、運動を通して発汗することで頭皮からAGAの原因物質であるDHT（ジヒドロテストステロン）を体外へ排出することができるという見解もあります。
さらに、有酸素運動には自立神経やホルモンバランスを整えたりストレスを緩和する効果、また、脂肪の燃焼や心肺機能の強化、悪玉コレステロールの減少などの効果があります。睡眠の質を高める効果もあるため、薄毛対策としては非常に有効です。
運動習慣のない人は、いきなりジョギングや水泳といってもなかなか続かないと思いますので、はじめは、運動強度が低いウォーキングから始めてみることをおすすめします。
ストレス発散
ストレスも育毛の大敵です。過度のストレスは自律神経を乱す原因となります。
自律神経は、呼吸や体温、免疫、ホルモンをはじめ生命維持にかかわるあらゆる働きを支配しており、私たちの体を構成する約60兆個の細胞すべてを無意識のうちに調整しているとても大事な神経です。
これが乱れると髪の毛だけでなく体の様々な箇所に不調をきたしてきます。特に女性の場合はホルモンバランスを崩して抜け毛・薄毛になることが多いので注意しなければなりません。
自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、注意しなければならないのは交感神経が優位になる状態です。
交換神経が優位になると、心拍数が増えたり血管が収縮したりします。この状態が日常的に続くことになると、髪の毛に栄養が届かなくなるばかりか、高血圧や狭心症、不整脈、脳卒中などの病気も多発してしまいます。
特に女性は、ストレスなどが引き金に円形脱毛症やびまん性脱毛症を引き起こすケースが増えていると言われています。
様々な病気の根源ともなるストレス。日頃からストレスチェックを心がけ、過度のストレスを感じたらうまく発散するよう心がけることが大切です。
ストレス発散としては、ストレッチやウォーキングなどの適度な運動、深呼吸、瞑想、入浴、家族との団らんなどがおすすめです。
バランスの良い食事
髪の毛は、私たちが毎日口にするものから作られていますので、薄毛対策には毎日の食事がとても大切なことは言うまでもありません。
基本的に偏食による栄養不足や、飲みすぎ食べ過ぎによる内臓器官の酷使は薄毛のリスクを高めてしまいますのでNGです。
脂っぽい食事や糖分の多い食事も、過剰な皮脂の分泌を招いて毛穴を詰まらせる原因となりますし、塩分の多い食べ物は腎臓の機能の低下を招く原因にもなりますのでそこそこで控えるようにしましょう。
逆に薄毛対策として効果的な食べ物が髪と同じ成分（髪のもととなる成分）であるタンパク質です。同時にビタミンやミネラルの補給も大事です。
特に必須ミネラルの一つである亜鉛は、タンパク質の合成に欠かすことのできない成分ですし、男性の薄毛の原因物質である５αリダクターゼを阻害する作用もあるとされる成分ですので不足しないように注意しましょう。
亜鉛は、牡蠣やワカメ、ひじき、うなぎなどに含まれています。てっとり早くサプリメントなどでも摂取することも可能です。
また、タンパク質の一種であるコラーゲンも髪の毛を太くする効果があると言われています。髪の毛が細く弱々しくなってきたと感じたらコラーゲンをたっぷり摂ることをおすすめします。
参考：髪を太くする方法
さらに、タンパク質の中でも納豆や豆腐などの大豆製品には女性ホルモンと似た働きをすると言われているイソフラボンが豊富に含まれており、薄毛対策としても効果を発揮すると考えられています。
これらの成分は薄毛対策として効果があることがわかっていますので育毛サプリメントと言われるものの殆どに配合されています。
喫煙はNG
近年は禁煙が進み、喫煙する人は随分減りましたが、喫煙は健康を損なうリスクが高くなるだけでなく育毛的にもマイナスです。
タバコの煙の問題は、超微粒子というサイズだけの問題ではなく、カドミウムなどの重金属、放射性物質、ホルムアルデヒドなどの有害ガスなど数千種類の化学物質が含まれていると言われている点にあります。
特にタバコの中に含まれるニコチンは、血管を収縮させて血行を悪くする作用やビタミン類を破壊する作用などがあり、薄毛や白髪のリスクが高くなると言われていますので、喫煙している人は禁煙をすることで、薄毛や白髪の改善を期待することができます。
喫煙は百害あって一利なしと巷でよく言われるように、肺がんなどの呼吸系器官の疾患を始め循環器疾患や消化器疾患など様々な健康障害のリスクを高めると言われています。さらに自分自身の健康だけでなく受動喫煙の問題もありますので喫煙者には禁煙をおすすめします。
ヘアケア
薄毛対策としては日常の頭皮ケアも大切です。特に日課として行うシャンプーやリンスで間違ったものを使用していると抜け毛や薄毛の原因になりかねません。
特にシャンプーでは、皮脂を取り過ぎないことと保湿が重要になります。
頭皮が乾燥すると、頭皮のバリア機能が弱まり、紫外線や細菌など外からの刺激に弱くなり、肌トラブルの原因となってしまいます。
その点でいえば、脱脂力が強い高級アルコール系の洗浄成分を使ったシャンプーではなく、低刺激で保湿性に優れたアミノ酸系の洗浄成分を配合したシャンプーを選ぶことをおすすめします。
また、頭皮マッサージも有効です。頭皮マッサージは頭皮の凝りをほぐし、血行促進やリラックス効果を発揮してストレス発散にも効果的ですし、頭皮を押すマッサージは髪の毛を太くする効果もあるとされています。
参考：おすすめ育毛シャンプー